Aumentare la massa muscolare è importante per avere un fisico tonico e armonioso. Ecco quindi i migliori esercizi da eseguire per riuscire nell’intento e qualche consiglio alimentare.
A tutte le persone piace avere un fisico tonico e muscoloso, specialmente in questo momento dell’anno nel quale si espone sulle spiagge. Per aumentare in modo corretto la propria massa muscolare si deve seguire una dieta alimentare equilibrata e effettuare degli adeguati allenamenti.
In molti casi si propende per degli allenamenti a corpo libero, che sono efficaci ma non mostrano effetti visibili in poco tempo. Chi desidera aumentare la massa muscolare deve frequentare una palestra ed effettuare degli esercizi con l’uso di pesi ed attrezzature specifiche. Ecco una serie di consigli e 5 esercizi da eseguire.
Un training efficace permette di aumentare la massa muscolare
Oltre alla giusta alimentazione, che è sempre alla base di ogni miglioramento, per aumentare la massa muscolare ci si deve allenare costantemente e con delle modalità adeguate. Naturalmente anche in questo caso, per vedere i primi effetti positivi, è necessario attendere, in quanto i primi risultati saranno visibili solo dopo un periodo di almeno 5 settimane.
Per quanto riguarda l’alimentazione i nutrizionisti consigliano, a chi vuole aumentare la propria massa muscolare, di mangiare ogni giorno una quantità di proteine pari a 1,7 grammi per ogni chilogrammo del proprio peso. Questo comporta l’assunzione di una maggiore quantità di Kilocalorie, da 300 a 500, rispetto al proprio fabbisogno normale. Questa quantità viene normalmente definita “surplus ipocalorico“.
Nello stesso tempo è molto importante che l’alimentazione sia una combinazione di alimenti diversi tra loro, mettendo insieme delle proteine di origine vegetale con aminoacidi, e assumendo anche degli integratori naturali come ad esempio i frullati proteici.
Naturalmente, per seguire un regime alimentare corretto e funzionale a questo tipo di obiettivo, è bene consultare un nutrizionista esperto, che saprà indicare ad ognuno la giusta dose di macronutrienti da assumere durante la giornata.
Per quanto riguarda l’allenamento in palestra si devo scegliere esercizi con i pesi e seguire un adeguato programma di allenamento, che prevede dalle 3 alle 4 sessioni ogni settimana, con delle pause, in quanto l’allenamento eccessivo potrebbe causare lesioni che rallenterebbero i progressi che ci si aspetta.
Alcuni esercizi per un rapido aumento della massa muscolare
Il primo esercizio utile per aumentare la massa muscolare, si chiama “croci con manubri” e si esegue posizionandosi su una panca piatta od in alternativa inclinata. Con questo esercizio si allena il muscolo grande pettorale ed anche parte della muscolatura ausiliaria, come quella delle braccia e del muscolo deltoide.
Con l’esercizio denominato “aperture da prono“, che viene eseguito partendo da una posizione su una panca con una inclinazione di 30 gradi. Si allenano varie parti del corpo, tra le quali il grande ed il piccolo muscolo romboide, la parte posteriore del muscolo deltoide e quella intermedia del muscolo trapezio. Questo esercizio può essere eseguito anche con l’alternativa di posizione eretta con anche e ginocchia flesse. Con questa posizione di partenza, con il busto inclinato di 30 gradi, si allena anche il muscolo lombare.
Con l’esercizio “rematore con bilanciere” si allenano sia le braccia che il busto, ed in particolare il posteriore del deltoide, il muscolo sottospinato e il grande dorsale. Un altro semplice esercizio mediante il quale si allenano tutti i muscoli del corpo è il “Farmer walk con kettlebell o con i pesi“. L’ultimo esercizio si chiama “squat posteriore con manubrio” e serve come allenamento per i muscoli ischiocrurali, il quadricipite ed il grande gluteo.