La fame nervosa o emotiva è un disturbo di natura psicologica dettato da un bisogno incontrollato di cibo, usato in risposta ad emozioni negative. Vediamo cos’è e come combatterla.
Mangiare è una necessità fisica. Tuttavia, non sempre si mangia perché spinti da un reale senso di fame. In molti casi il cibo viene utilizzato per placare lo stress e rispondere a stati emotivi negativi, come ansia e irritabilità. In questo caso si parla di “fame emotiva’’ o più comunemente di “fame nervosa”.
Differenza tra fame fisica e fame nervosa
La fame nervosa o emotiva si differenzia dalla fame fisica, in quanto quest’ultima fa riferimento al soddisfacimento del bisogno fisiologico di nutrire il nostro corpo e si manifesta attraverso alcuni segnali fisici di ‘‘richiamo’’, quali il brontolio dello stomaco o i capogiri. Inoltre, la fame fisica si configura come un bisogno di mangiare generalizzato che compare in maniera graduale e non implica un soddisfacimento immediato. Al contrario, la fame emotiva è dettata da un impulso urgente che deve essere soddisfatto immediatamente, mangiando determinati cibi, i cosiddetti ‘‘comfort food’’, ossia cibi dolci o ipercalorici che aiutano a scaricare in fretta la tensione, dunque una fame che non nasce dall’esigenza di saziarsi, come nel caso della fame fisica.
Da cosa nasce la fame nervosa?
La fame nervosa non nasce dal corpo, ma parte dalla nostra mente, dunque ha origini psicologiche. Si presenta in periodi di forte stress e in momenti di difficoltà, quando abbiamo maggior bisogno di essere consolati e confortati. In questi casi, infatti, ci si rifugia nel cibo e si tende a mangiare di più, senza badare alle calorie; al contrario, si prediligono i cibi ad alto potere calorico: alimenti molto dolci, molto salati o grassi.
Mangiare diventa il modo più semplice per soffocare o calmare le emozioni negative, quali la paura, lo stress, la rabbia, la noia, la tristezza, la solitudine o un senso di vuoto interiore. In questi casi il cibo diviene una distrazione, un comfort. Ovviamente non tutti agiamo allo stesso modo, c’è infatti anche chi in periodi negativi tende a mangiare di meno.
Questa risposta alle emozioni negative rischia però di innescare un circolo vizioso che può avere effetti anche gravi per la salute psico-fisica. Mangiare in modo disordinato e smisurato porta infatti a mettere su chili, ne conseguono senso di colpa, vergogna e sensazione di rifiuto del proprio corpo.
Come evitare che ciò accada? Vediamo insieme le possibili soluzioni.
Come controllare la fame emotiva
Nella maggior parte dei casi è molto difficile uscire dal circolo vizioso della fame emotiva senza farsi aiutare da uno specialista. Tuttavia, si può provare ad autocontrollarsi. Innanzitutto imparando a distinguere la fame fisica da quella emotiva. Per farlo è necessario ascoltare il proprio stomaco, sentire se è pieno, mezzo pieno o vuoto. Se si è pranzato o cenato da poco, per esempio, ma si ha la sensazione di avere lo stomaco ancora vuoto, non è il caso di mangiare immediatamente, piuttosto bisogna ascoltare l’emozione che si sta provando in quel momento, in quanto potrebbe trattarsi di un vuoto emotivo e non di fame fisica. In tal caso è dunque necessario sforzarsi di elaborare la propria emozione.
Può essere utile, al fine di distinguere tra fame nervosa e fame fisica, tenere un diario alimentare, nel quale appuntare ciò che si mangia; i cibi che si assumono e le quantità. Oltre a questo, potrebbe servire anche scrivere come ci si sente quando si mangia.
È inoltre fondamentale gestire lo stress. A tal fine può essere d’aiuto praticare lo yoga, la meditazione, o una qualsiasi attività fisica che appassioni. Anche la tecnica della respirazione profonda è utile.
Importante è anche combattere la noia – impegnandosi in qualche attività che permetta di distrarsi (ascoltare musica, leggere, fare una passeggiata, guardare un film, chiamare o incontrare un amico) e di non ingannare il tempo facendo spuntini anche se non si ha realmente fame -, e eliminare le tentazioni, evitando cibi poco sani. Per scongiurare l’acquisto di cibi poco salutari, non bisogna dunque andare a fare la spesa quando insorge la fame nervosa.
Piuttosto, bisogna imparare a mangiare cibi sani in quantità soddisfacenti. Inoltre, quando si mangia, è bene masticare lentamente per apprezzare il gusto naturale del cibo, senza aggiunta di troppi condimenti.
Infine, non bisogna vergognarsi di chiedere aiuto a parenti e amici e di rivolgersi a uno specialista che indichi il percorso da seguire. Anche pensare di aderire a un gruppo di supporto può essere un valido aiuto in momenti di difficoltà.
Nel caso in cui non ci si riesce a controllare da soli potrebbe risultare molto utile iniziare un percorso psicoterapeutico ed educativo per scoprire se si ha un rapporto problematico col cibo o un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare.
L’ideale sarebbe intraprendere un percorso integrato che preveda incontri sia con uno psicologo che con un nutrizionista.
Covid e fame emotiva
Stando ad uno studio condotto da un gruppo di ricercatori dell’Università di Padova, in collaborazione con l’Università di Losanna e la Scuola Internazionale Superiore di Studi Avanzati di Trieste, pubblicato nella rivista “Appetite”, la pandemia di Covid ha portato ad un aumento dei disturbi da fame emotiva e alimentazione incontrollata, soprattutto durante il primo lockdown.
Al fine di studiare l’impatto dell’isolamento sulle abitudini alimentari della popolazione italiana, è stato effettuato un sondaggio online, dal quale è emerso lo stato fisico, psicologico, emotivo e sociale dei partecipanti.
“Abbiamo osservato che un elevato livello di ansia e depressione, insieme a fattori come una peggiore qualità della vita e delle relazioni sociali, hanno portato a maggiore fame emotiva, mentre alti livelli di stress si sono risolti in episodi di abbuffate compulsive”, ha spiegato la dottoressa Marilena Aiello della Scuola Internazionale Superiore di Studi Avanzati di Trieste. “Il nostro studio – ha aggiunto – ha inoltre messo in evidenza un elemento di vulnerabilità che viene spesso ignorato: l’alessitimia, ossia la difficoltà di alcuni individui nell’identificare i propri sentimenti e nel distinguere tra sensazioni emotive e fisiche. Persone con alti livelli di alessitimia hanno mostrato maggiori probabilità di incorrere in episodi di fame emotiva”.
“Infine – ha concluso la dottoressa – è stato osservato che i comportamenti alimentari disfunzionali sono stati più frequenti durante la Fase 1 rispetto alla Fase 2, mostrando che introdurre alcune deroghe nelle regole di quarantena può aiutare le persone a reagire con un minore malessere emotivo”.
La dottoressa Sofia Adelaide Osimo, dell’Università di Losanna, ha poi sottolineato che gli effetti dell’isolamento “sono stati evidenziati su partecipanti sani, senza precedenti clinici di disturbi dell’alimentazione”. “Questo ci mostra che misure di contenimento quali il lockdown, per quanto necessarie per contenere l’epidemia, hanno degli effetti negativi sulla salute mentale e sul comportamento alimentare dei cittadini. Tra le misure di sostegno alla popolazione da offrire durante periodi di lockdown non è quindi prescindibile il supporto psicologico, facendo particolarmente attenzione a individui vulnerabili e alle manifestazioni alimentari del malessere psicologico”, ha concluso.
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fonte immagine: https://pixabay.com/it/photos/fame-mangiare-cookie-biscotto-413685/