Gli pseudocereali sono degli alimenti ancora poco usati nella nostra cucina, ma che possono essere utilizzati per costruire una dieta varia. Scopriamo insieme di cosa stiamo parlando.
Nel gruppo alimentare dei cereali, seppur appartenenti ad una “famiglia” diversa, vengono fatti rientrare anche i cosiddetti pseudocereali, in quanto presentano caratteristiche nutrizionali simili. Vediamo insieme di cosa si tratta e come introdurli nella nostra dieta.
Pseudocereali, cosa sono?
Il termine pseudocereali (letteralmente “falsi cereali”) viene utilizzato per indicare quegli alimenti inclusi nello stesso gruppo alimentare dei cereali che però non appartengono alla loro stessa famiglia, ovvero quella delle graminacee. Gli pseudocereali, infatti, sono dei semi ricchi di amido derivanti da piante dicotiledoni, a differenza dei cereali che, invece, si ottengono dalle piante erbacee monocotiledoni, come appunto le graminacee.
Sebbene questi alimenti siano poco conosciuti, rappresentano una fonte di carboidrati complessi e sono utili per costruire una dieta varia. In particolare, non contenendo glutine, possono essere sfruttati per ampliare le proposte nella dieta priva di glutine. Sono dunque adatti anche a chi ha problemi di intolleranza o allergia a questa proteina o soffre di celiachia.
Proprietà nutrizionali
Sebbene appartengano ad una famiglia diversa da quella dei cereali, gli pseudocereali possiedono delle caratteristiche nutrizionali molto simili ad essi e per questo vengono inclusi nel gruppo alimentare di cereali e derivati.
Oltre ad essere una fonte di carboidrati complessi, rappresentati in particolare da amido, gli pseudocereali posseggono un elevato contenuto di proteine, maggiore rispetto a quello presente nei cereali. Gli pseudocereali rappresentano, inoltre, una buona fonte di fibra alimentare e di grassi di tipo insaturo. Essi contengono anche vitamina E ed alcune vitamine del gruppo B e minerali, in particolare calcio, magnesio e ferro.
In questi alimenti troviamo poi anche sostanze bioattive come saponine, fitosteroli, squalene e vari composti fenolici, i cui effetti benefici per la salute umana sono allo studio.
Gli pseudocereali più diffusi in Occidente
In Occidente gli pseudocereali più diffusi sono il grano saraceno, l’amaranto, i semi di chia e la quinoa. Il primo ha origini molto antiche e deriva da una pianta erbacea annuale facente parte della famiglia delle Poligonacee, originaria dell’Asia centrale e coltivata nei paesi freddi e in Italia soprattutto nelle vallate alpine. Il grano saraceno si presenta sotto forma di chicchi di piccole dimensioni e di forma tetraedrica, ed è composto principalmente da carboidrati complessi. È considerato una fonte di proteine di buona qualità, contiene otto aminoacidi essenziali, ed è ricco di sali minerali – in particolare potassio, ferro, calcio, rame, zinco, selenio e fosforo -, di vitamine e acidi grassi polinsaturi. Il grano saraceno ha proprietà benefiche, antiossidanti ed energizzanti. È consigliato, per questo, soprattutto a sportivi, donne in gravidanza e persone anziane.
In Europa i principali produttori di grano saraceno sono i paesi dell’Est, mentre in Italia viene coltivato soprattutto in Valtellina, dove è uno degli ingredienti chiave di piatti tradizionali come la polenta taragna e i pizzoccheri.
Ridotto in farina può essere utilizzato per preparare rustici, plumcake soffici e gluten free ma anche torte golose.
L’amaranto (dal greco “che non appassisce, che non muore”), invece, deriva da una pianta originaria dell’America centrale che appartiene alla famiglia Amaranthacee. Si presenta sotto forma di piccoli granelli dal colore tendente al giallo, le cui dimensioni vanno da 1 a 1,5 mm, e possiede un elevato contenuto di proteine, vitamine (soprattutto del gruppo B, acido folico, C ed E), sali minerali (calcio, ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio, sodio e zinco) e fibra alimentare. Ha un gusto dolce, che ricorda quello delle noci.
I semi di chia, invece, vengono prodotti da una pianta originaria dell’America centrale, precisamente del Guatemala e del Messico Centrale e Meridionale, appartenente alla famiglia delle Lamiaceae, la stessa a cui appartengono piante come la menta, la melissa, la cedronella, la lavanda. Il termine “chia” vuol dire “oleoso”. Non a caso dai suoi semi è possibile estrarre fino al 25-30 % di olio.
I semi di chia sono una fonte preziosa di acidi grassi Omega-3 e Omega-6. La chia è, inoltre, ricca di proteine vegetali, sali minerali (soprattutto calcio), vitamina C e fibre alimentari. I semi di chia hanno proprietà antiossidanti e sono una fonte importante di energia, nonché ottimi alleati per la salute dell’intestino.
Infine, la quinoa si ricava da una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, ovvero la stessa degli spinaci e delle barbabietole. I semi di quinoa sono di piccole dimensioni e di forma circolare. Il loro colore è diverso a seconda della varietà; possono essere bianchi, gialli, rossi o neri. La quinoa è considerata una buona fonte di proteine vegetali, ne contiene circa 15 grammi ogni 100 di prodotto pesato a crudo. Inoltre, ha un alto contenuto di lisina, un aminoacido importante per l’assorbimento del calcio nel tratto digestivo, ed è ricca di sali minerali, tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio, ferro, zinco e acido folico, nonché di vitamine del gruppo B ed E.
Originaria del Sudamerica, essa viene coltivata da oltre 5000 anni sugli altopiani pietrosi delle Ande (Perù, Bolivia, Equador e Colombia), ad altitudini comprese tra 3800 e 4200 metri. Ne esistono circa 2.000 varietà, ma la più diffusa è la “real”.
Come usarli in cucina?
Gli pseudocereali possono essere inseriti nella dieta per renderla più varia. Questi alimenti possono essere utilizzati per preparare diversi piatti. In inverno, ad esempio, sono ideali in zuppe, minestre e minestroni. In estate, invece, sono ottimi per realizzare insalate, accompagnati a verdure di stagione. Essi possono inoltre essere utilizzati per creare delle polpette, burger o sformati vegetali.
Prima di utilizzarli, gli pseudocereali vanno sciacquati abbondantemente sotto l’acqua corrente fredda. Dopo questo primo, fondamentale, step, possono essere versati in una pentola insieme all’acqua oppure del brodo. L’acqua deve essere pari al doppio del peso degli pseudocereali. Per evitare errori, si consiglia di seguire le indicazioni riportate sulla confezione.
Anche per quanto riguarda i tempi di cottura è meglio seguire quelli indicati dal produttore. In genere, l’amaranto richiede 40 minuti di cottura, mentre grano saraceno e quinoa 30 minuti.
A differenza degli altri pseudocereali, i semi di chia non vanno lessati e si consumano interi oppure sotto forma di sfarinati. Essi possono essere consumati aggiungendoli all’interno di bevande vegetali, yogurt, frullati o anche semplicemente in un po’ di acqua. I semi rilasciano in pochi minuti un gel dalle caratteristiche leganti, gelificanti ed emulsionanti, per questo possono sostituire, in parte o del tutto, le uova in moltissime ricette dolci e salate.
fonte immagine: https://pixabay.com/it/photos/quinoa-grani-semi-cibo-ciotola-6341424/
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