Per ottenere un lato B sodo e tonificato, si consiglia l’Hip Thrust, conosciuto anche come ‘spinta dell’anca’ o ‘ponte’. Scopriamo di cosa si tratta e come eseguirlo.
Desiderate rassodare e sollevare i glutei? Allora dovete includere nel vostro allenamento l’Hip Thrust (o spinta dell’anca), un esercizio che attiva molti muscoli, ma che è utile soprattutto per tonificare il fondoschiena, più dei classici squat. Vediamo insieme di cosa si tratta e come eseguirlo correttamente.
Che cos’è l’Hip Thrust?
L’Hip Thrust è un movimento dell’anca ad alta intensità che attiva molti muscoli, tra cui i femorali, i quadricipiti e gli adduttori, ma fa lavorare soprattutto il grande gluteo e il gluteo medio, più dei tradizionali esercizi come il back bar squat. Ciò non vuol dire che dovete sostituirlo agli squat, piuttosto potete variare e alternare i vari tipi di esercizi con tutte le possibili varianti del caso.
L’Hip Thrust serve a rassodare i glutei e a migliorarne l’estetica, ma anche ad aumentare la loro forza e volume, rendendoli più tondi.
Come eseguirlo correttamente
L’Hip Thrust è un esercizio che può sembrare semplice da eseguire, tuttavia bisogna fare attenzione che la schiena non ceda e che il collo non si irrigidisca.
Tanto per cominciare, per eseguirlo occorre una panca su cui appoggiare la schiena e dei pesi da mettere sui fianchi (è possibile usare una barra con i dischi del crossFit), questo se siete in palestra. Se, invece, vi allenate a casa, in alternativa alla panca potete usare altri supporti purchè della giusta altezza; in sostituzione dei pesi, potete impiegare una semplice bottiglia d’acqua o altri oggetti pesanti. I principianti possono iniziare anche senza utilizzare pesi.
Detto ciò, questo esercizio si effettua spingendo dal basso verso l’alto (dalla posizione ponte o bridge) e viceversa, il bacino, formando un angolo di 90 gradi. Ma procediamo con ordine.
Innanzitutto, sistemate la panca o la sedia contro un muro, in modo che non si muova. Successivamente, posizionate la schiena sul sedile della panca e piegate le ginocchia in modo che quando si sollevano i fianchi formino un angolo di 90 °. Assicuratevi poi che i piedi siano alla larghezza delle anche.
A questo punto, mettete il peso sopra i fianchi a livello del pube, afferrate con entrambe le mani la barra, i dischi o la bottiglia d’acqua, a seconda di ciò che utilizzate, e estendete i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta. Stringete dunque addome e glutei mentre sollevate i fianchi, effettuando delle spinte che partono dalle anche, poi tornate nella posizione iniziale. Eseguite tre serie da 15 a 20 ripetizioni.
Al fine di ottenere ottimi risultati, si consiglia di effettuare questo esercizio due volte a settimana, integrandolo all’interno di una routine di esercizi specifica per i glutei in cui si possono aggiungere anche gli squat, gli slanci, gli esercizi in quadrupedia e i plank con sollevamento delle gambe.
Si ricorda che per intensificare gli sforzi ed ottenere maggiori risultati, è possibile eseguire anche delle varianti.
Hip Thrust: le varianti
L’Hip Thrust si presta a tantissime varianti. Innanzitutto si può fare sia a terra che su panca o con machine (se si ha la possibilità di andare in palestra). Inoltre, può essere caricato o reso più difficile per potenziarne gli effetti, utilizzando vari attrezzi e materiali: pesi (disco, kettlebell, sacco di sabbia….), bilanciere, palla, bande elastiche.
Ai principianti, a chi non ha molto tempo, e a chi non riesce a gestire i pesi ma vuole comunque lavorare sui glutei, si consiglia di iniziare con il ponte glutei, un esercizio che si presenta molto simile alla spinta dell’anca, ma con il quale si lavora solo con il proprio peso.
Per eseguirlo bisogna sdraiarsi di schiena su un tappetino posizionato sul pavimento, piegare le gambe, appoggiare a terra i piedi e distendere le braccia su entrambi i lati del corpo con i palmi rivolti a terra.
Una volta assunta la giusta posizione, si può procedere con l’esecuzione del movimento: stringete i glutei e, spingendo dal pavimento con i piedi, alzate i fianchi, nel mentre inspirate. Mantenete questa posizione per 3 secondi, poi scendete, espellendo l’aria. Eseguite da tre a quattro serie con 15 ripetizioni ciascuna.
Esistono anche altre varianti che prevedono, come detto, l’utilizzo di attrezzi, più peso; ad esempio l’Hip Thrust con la palla, che si effettua utilizzando una sfera da posizionare tra le gambe all’altezza delle ginocchia. La palla deve rimanere ferma, dunque le cosce saranno tutto il tempo in tensione per non farla cadere. Altro esempio è l’Hip Thrust con elastici. In questo caso dovete legare insieme le gambe, ad altezza sopra le ginocchia, utilizzando una banda elastica da fitness. Fatto ciò, partendo dalla posizione classica, portare le gambe a 90 gradi appoggiando i piedi alla parete, dunque alzate il bacino da terra e assumete e mantenete la posizione del ponte. Aprite e chiudete le gambe senza muovere il bacino. Infine, riportare la schiena a terra e ricominciate da capo.
In alternativa, potete preferire un esercizio unilaterale, da effettuare con una gamba in alto (hip thrust single leg); prima con la destra e poi con la sinistra. Questo esercizio, che richiede più tempo e il doppio delle ripetizioni, serve per rafforzare per bene un solo lato.
Gli errori da evitare
Apparentemente l’Hip Thrust è un esercizio semplice da eseguire, ma bisogna fare attenzione a non commettere errori perché si rischia di farsi veramente male.
L’errore più comune che si commette è quello di inarcare la schiena, che deve, invece, rimanere sempre in asse (in gergo si parla di schiena neutra) e aiutarci a sostenere il carico.
Anche i piedi devono essere nella giusta posizione: né troppo avanti né troppo indietro, ma paralleli alle ginocchia. Devono formare con le gambe un angolo di 90 gradi.
Ricordatevi inoltre di mantenere collo e testa in posizione naturale, di non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e di mantenere il core sempre ben contratto.
E’ poi molto importante completare tutto il movimento, con spinta finale quando si è in alto. Nel caso non doveste riuscirci, molto probabilmente è colpa del peso e di una postura sbagliata.
Fondamentale è la respirazione, non dimenticate di espirare durante la salita ed inspirare durante la discesa.
Infine, il movimento non va eseguito velocemente; bisogna concentrarsi sui muscoli e sforzarli adeguatamente.
fonte immagine: https://pixabay.com/it/photos/macchine-peso-pesi-91849/
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