Scopriamo insieme le proprietà nutrizionali e benefiche degli spinaci, un ortaggio che nell’immaginario collettivo è solitamente associato al personaggio dei fumetti Braccio di Ferro e considerato simbolo di forza, in quanto sarebbe ricco di ferro. Ma è davvero così?
Cosa sono gli spinaci?
Gli spinaci (scientificamente Spinacia oleracea), sono una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiacee (di cui fanno parte anche amaranto, barbabietola e quinoa).
In pratica gli spinaci che mangiamo sono le foglie commestibili di questa pianta, originaria della Persia (non a caso il nome “spinacio” deriva dal persiano “aspanahk”, che vuol dire “incrociato con la spina”), in grado di raggiungere anche i 70 cm di altezza.
Vengono coltivati soprattutto nelle regioni del nord Europa, per via del clima più favorevole. Di solito si raccolgono nel periodo che va da novembre a marzo, quando non è ancora iniziata la fase di fioritura e le foglie si induriscono e diventano fibrose e di sapore aspro. Esistono però anche spinaci estivi che nascono in primavera inoltrata e sono disponibili per buona parte dell’estate.
Famosi per essere carnosi, consistenti e croccanti, gli spinaci assumono forma e dimensioni molto diverse a seconda delle varietà. Ne esistono infatti diverse. Tra le più diffuse in Italia ricordiamo: il Gigante d’inverno (con foglie ampie, carnose e crespe); il Merlo nero (a foglia media e arricciata); il Metador (coltivato in primavera); il Ricco di Castelnuovo (con foglie spesse e di forma rotondeggiante); il Virofly (a foglie grosse e di colore verde scuro).
E’ convinzione comune – alimentata anche dal personaggio di Braccio di Ferro che, mangiandoli, diventava improvvisamente fortissimo – che gli spinaci contengano un alto quantitativo di ferro, maggiore rispetto ad altre verdure. Si tratta in realtà di un falso mito. Sebbene contengano ferro, non è vero che essi ne apportano un quantitativo elevato all’organismo. Inoltre, gli spinaci contengono anche tutta un’altra serie di proprietà nutrizionali e benefiche poco menzionate. Scopriamole insieme.
Proprietà nutrizionali
Gli spinaci contengono sì ferro, ma sono ricchi soprattutto di vitamina A, vitamina K, vitamina C e acido folico (vitamina B9). Contengono inoltre nitrato, una sostanza che, secondo recenti studi, pare aiuti ad aumentare la forza dei muscoli, e luteina, un antiossidante utile per la salute della retina e quindi degli occhi. Gli spinaci sono anche ricchi di minerali, come potassio, sodio, calcio, fosforo, magnesio, oltre al ferro. Quest’ortaggio contiene anche l’acido ossalico e antiossidanti quali beta-carotene, zeaxantina, quercetina.
Gli spinaci sono anche a basso apporto calorico. 100 grammi di prodotto contengono solo 31 calorie. In 100 grammi di spinaci troviamo inoltre:
90 g circa di acqua,
3,4 g di proteine,
2,9 g di carboidrati,
2,3 g di amido,
1,9 g di fibra,
0,7 g di grassi.
Zuccheri 0,4 g
Colesterolo 0 g
Sodio 100 mg
Potassio 530 mg
Ferro 2,90 mg
Calcio 78mg
Fosforo 62 mg
Magnesio 60 mg
Zinco 1,43 mg
Rame 0,16 mg
Selenio 1µg
Vitamina B1 0,07 mg
Vitamina B2 0,37 mg
Vitamina B3 0,4 mg
Vitamina A 485 µg
Vitamina C 54 mg
Benefici
Gli spinaci risultano utili per la salute di intestino, muscoli, cuore e occhi. Sono infatti efficaci in caso di stitichezza e utili nel prevenire diverse patologie come quelle oculari, ma anche ipertensione e tumori. Approfondiamo con ordine i benefici.
Innanzitutto, essendo ricchi di acqua e fibra gli spinaci aiutano a mantenere in salute l’apparato digerente. Proteggono infatti il rivestimento dello stomaco e agevolano la funzionalità intestinale.
In secondo luogo, grazie alla presenza di diverse sostanze, tra cui luteina e zeaxantina, gli spinaci aiutano a prevenire alcune patologie oculari come la degenerazione maculare e la cataratta. Anche il beta-carotene in essi contenuto è un ottimo alleato della vista, in quanto svolge un’azione preventiva di disturbi comuni degli occhi quali prurito, arrossamento e irritazione, ma anche più seri come le ulcere oculari. Anche la vitamina A, contenuta in abbondanza negli spinaci, è amica della vista.
Gli spinaci costituiscono inoltre un importante supporto per il cuore e il sistema cardiovascolare grazie all’elevato contenuto di potassio. Se ne consiglia il consumo, infatti, soprattutto in caso di ipertensione, al fine di abbassare o regolarizzare i livelli della pressione sanguigna.
Il consumo di spinaci è poi indicato in caso di carenza di ferro e di anemia. Tuttavia, come detto, seppur il livello di ferro contenuto negli spinaci sia buono, esso non è così alto come si è sempre ritenuto. Per favorire l’assorbimento di questo minerale si suggerisce di consumarli cotti e conditi con alimenti ad alto contenuto di vitamina C (ad esempio il limone).
Contenendo vitamina C e folati gli spinaci risultano altresì utili in gravidanza e per rafforzare il sistema immunitario, ma anche per la salute della pelle.
Controindicazioni
Dal momento che gli spinaci contengono acido ossalico, si consiglia di farne un consumo moderato alle persone che soffrono di calcolosi renale ossalica. Anche alle persone che assumono anticoagulanti si consiglia un consumo ridotto di spinaci, in quanto essi contengono vitamina K, che ha invece proprietà coagulanti. Un consumo moderato di spinaci è consigliato anche a chi soffre di colite o frequenti episodi diarroici, perché gli spinaci possono avere un’azione lassativa.
Come consumare gli spinaci?
Gli spinaci possono essere consumati sia crudi che cotti. Se si vogliono mantenere le loro proprietà nutritive sarebbe preferibile consumarli crudi, in quanto una volta lessati, ne perdono circa la metà. In questo caso possono essere appena scottati al vapore oppure utilizzati nella preparazione delle insalate, abbinandoli, ad esempio, a parmigiano e noci e condendo l’insalata con olio extravergine di oliva e un pizzico di sale
E’ preferibile consumarli cotti, invece, se si vuole aumentare la disponibilità del ferro. Sono buoni sia stufati, sia saltati in padella con il burro o con del formaggio magro, sia sotto forma di purè.
Infine, come anticipato, al fine di agevolare l’assorbimento di ferro, si consiglia di consumare gli spinaci condendoli con alimenti contenenti vitamina C, come il limone, in quanto aiutano in questo senso.
fonte immagine: https://pixabay.com/it/photos/frutteto-spinaci-ecologico-2459079/
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